Los radicales libres en el entrenamiento

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Los radicales libres en el entrenamiento

En ocasiones anteriores hemos hablado de las recomendaciones  antes de entrenar y después de entrenar, pero ¿alguna vez te ha preguntado que pasa mientras estamos entrenando?.

¿Qué sucede mientras entrenamos? 

Mientras entrenamos nuestro cuerpo sufre de una serie de reacciones químicas que terminan en la liberación de radicales libres, y ¿qué es un radical libre?.

Parece un tema político pero no, un radical libre es una molécula inestable caracterizada por poseer uno o más electrones desapareados, es decir un electrón libre. Se forma en el intermedio de reacciones químicas y se producen en la respiración con la presencia de oxígeno, respirando, introducimos oxigeno, que en condiciones normales un 95% es utilizado para producir la energía necesaria para que nuestro organismo funcione, cuando hacemos ejercicio demandamos más oxígeno y respiramos con mayor rapidez, este aumento en el consumo de oxigeno dispara la producción de radicales libres, con daño celular debido a la oxidación, conocido como stress oxidativo, también la oxidación del lactato de los músculos (es la sensación de dolor al pedalear) y el aumento de la temperatura corporal favorecen este proceso.

¿Cómo puede afectar esto en nuestra vida diaria?.

Si sometemos al organismo a entrenamientos diarios muy rigurosos, los radicales libres toman electrones de los lípidos y proteínas de la membrana celular, que al ser dañada, no podrá cumplir sus funciones como el intercambio de nutrientes, haciendo imposible el proceso de regeneración y reproducción celular, como consecuencia el efecto que veremos con mayor rapidez es el envejecimiento celular, ya que algunas células se ven incapaces de poderse multiplicar, esto comprometería el funcionamiento basal y degeneraría nuestros órganos antes de tiempo.

En los procesos normales del organismo también producen radicales libres como en el metabolismo de los alimentos, también estamos expuestos a elementos del medio ambiente que crean radicales libres como la polución industrial, tabaco, medicamentos, aditivos químicos en los alimentos procesados, pesticidas, dietas ricas en grasas, exposición excesiva a los rayos solares y una vida estresada, con lo cual el sedentarismo tampoco es una buena opción.

Pero tampoco hay que hacer un drama sobre esto, las células del sistema inmune crean radicales libres para atacar bacterias y virus.

Estres Oxidativo Radicales libres

¿Cómo nos afecta el aumento de radicales libres en el entrenamiento?

Ahora que sabemos esto ¿Cómo nos afecta de manera inmediata? Un aumento de radicales libres provoca una recuperación más lenta y una disminución de las prestaciones.

Para lograr establecer el equilibrio, las moléculas buscaran este electrón perdido, robándoselo a otra molécula, lo que generara una cadena de radicales libres, entonces.

¿Qué hacer para que no estén estos radicales libres?.

Para evitar que los radicales libres le roben electrones a nuestras células, es importante hacerle al organismo un aporte de antioxidantes por medio de una alimentación sana. El consumo de vitaminas C, E  y los beta carotenos y de minerales como el selenio, zinc o cobre contribuyen a evitar el aceleramiento de la vejez y previenen el desarrollo de enfermedades producidas por la oxidación, aportando electrones que se aparean con el radical libre.

Estas vitaminas y minerales se encuentran en alimentos como: zanahoria, mango, tomate, melón, espinacas espárragos, brócoli, moras, pimiento verde, kiwi, limón, fresas, coliflor, coles de bruselas, naranja, nabo, carne, pescado, cereales integrales, productos lácteos, té (principalmente té verde) y en el vino.

Radicales libres

La Vitamina E es un antioxidante que mantiene la integridad de la membrana celular, protege la destrucción de la vitamina A, y retarda el envejecimiento celular. Se encuentra en muchas frutas y vegetales tales como: El aguacate, boniato, espárragos, espinacas, tomates, brócoli y zanahorias.

La vitamina C es otro de los antioxidantes necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos y para la metabolización de las grasas. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece la prevención del resfriado común y el fortalecimiento de las defensas del organismo. Las fuentes de vitamina C son: Grosellas, pimiento verde, kiwi, limón, fresas y coliflor, coles de bruselas, naranjas, tomates, nabo y melón.

El selenio actúa como antioxidante, ayudando a nuestro metabolismo a luchar contra la acción de los radicales libres. Ayuda a mantener en buen estado las funciones hepáticas, cardíacas y reproductoras, no se debe abusar de la dosis de selenio, este lo podemos encontrar en los cereales integrales.

El Zinc también es importante, este refuerza nuestras defensas y a la par mejora el estado del cabello. Sin duda todo esto lo podemos conseguir en nuestra alimentación, pero en caso de no poder hacerlo así, siempre existen suplementos que también son recomendables en su justa dosis, que no suelen ser más de un comprimido por día.

Radicales libres 2

Conclusión sobre la importancia de los radicales libres en el entrenamiento:

En resumen al igual que la alimentación, es importante que nuestro cuerpo esté entrenado adecuadamente para aguantar el esfuerzo físico que aplicamos, solo así reduciremos la producción de radicales libres que es mayor en aquellos individuos que realizan un ejercicio intenso sin estar preparados para ello. Es por esto que debemos acoplarnos al ejercicio de forma lenta y progresiva para conseguir una forma adecuada sin dañar nuestro cuerpo.

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